कैलोरी कैलकुलेटर (BMR और TDEE) कैसे इस्तेमाल करें
- अपना लिंग, उम्र, लंबाई और वज़न डालें।
- अपना सामान्य एक्टिविटी लेवल चुनें।
- अपना BMR, वज़न बनाए रखने वाली कैलोरी और अपने लक्ष्य का टारगेट देखें।
इस टूल के बारे में
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह एनर्जी है जो आपका शरीर पूरे आराम की हालत में खर्च करता है। यह कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor फॉर्मूला इस्तेमाल करता है — BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र, पुरुषों के लिए +5 और महिलाओं के लिए −161। स्टडीज़ में इसे आम फॉर्मूलों में सबसे सटीक पाया गया है। BMR को एक्टिविटी फैक्टर से गुणा करने पर TDEE मिलता है — यानी एक सामान्य दिन में आप कितनी कैलोरी खर्च करते हैं।
रोज़ लगभग 550 कैलोरी कम खाने से हफ़्ते में करीब 0.5 kg वज़न घटता है। बहुत कम कैलोरी (महिलाओं के लिए लगभग 1,200 kcal और पुरुषों के लिए 1,500 से कम) में ज़रूरी पोषण मिलना मुश्किल होता है, इसलिए ऐसा सिर्फ डॉक्टर की देखरेख में करें। असली ज़रूरत 10–20% तक अलग हो सकती है, इसलिए कुछ हफ़्तों में वज़न कैसे बदलता है, उसके हिसाब से खाना कम-ज़्यादा करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
लगभग अपने TDEE से रोज़ 500–550 कैलोरी कम, ताकि हफ़्ते में करीब 0.5 kg वज़न घटे। डॉक्टर की सलाह के बिना महिलाएं लगभग 1,200 और पुरुष 1,500 से नीचे न जाएं।
BMR और TDEE में क्या फर्क है?
BMR वह है जो आप पूरा दिन लेटे रहकर खर्च करते हैं। TDEE में रोज़ का चलना-फिरना और एक्सरसाइज़ भी जुड़ती है, इसलिए वज़न एक जैसा रखने के लिए इतनी ही कैलोरी खानी होती है।
कौन सा फॉर्मूला इस्तेमाल होता है?
Mifflin-St Jeor (1990), जिसे कई डाइटेटिक एसोसिएशन ज़्यादातर बड़ों के लिए सबसे भरोसेमंद मानती हैं।